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Programme TYPE de préparation d'un marathon
au sein du club en fonction des heures d'entraînements
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Mardi - 18h30
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Jeudi - 18h30 |
Vendredi - 18h30 ou Samedi |
Dimanche - 09h00 |
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Semaine 1
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30 mn endurance + VMA +10 mn récupération |
1 h - 1 h30 endurance |
30 mn endurance
4 x 6 mn seuil +
10 mn cool |
1 h 40 endurance |
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Semaine 2 |
30 mn endurance + VMA +10 mn récupération |
1 h - 1 h30 endurance |
40 mn endurance
3 x 8 mn seuil + 10 mn cool |
1 h 40 endurance |
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Semaine 3 |
30 mn endurance + VMA +10 mn récupération |
1 h - 1 h30 endurance |
30 mn endurance
3 x 8 mn seuil + 10 mn cool |
1 h 50 endurance |
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Semaine 4 |
30 mn endurance + VMA +10 mn récupération |
1h - 1 h30 endurance |
30 mn endurance
30 mn allure marathon |
Courir un semi marathon |
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Semaine 5 |
30 mn endurance + VMA +10 mn récupération |
1 h - 1 h30 endurance |
40 mn endurance
3 x 10 mn seuil + 10 mn cool |
2 h 10 endurance |
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Semaine 6 |
30 mn endurance + VMA +10 mn récupération |
1 h - 1 h30 endurance |
50 mn endurance
10 x 100m relâché |
Courir une course de 15 km ou 2 h endurance |
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Semaine 7 |
30 mn endurance + VMA +10 mn récupération |
1 h - 1 h30
endurance |
40 mn endurance
2 x 15 mn seuil + 10 mn cool |
Courir une course de 10 km |
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Semaine 8 |
30 mn endurance + VMA +10 mn récupération |
1 h - 1 h30 endurance |
40 mn endurance
2 x 15 mn seuil + 10 mn cool |
1 h endurance 15 mn allure marathon |
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Semaine 9 |
50 mn endurance |
50 mn endurance |
Repos |
MARATHON |
VMA : Séances de 30"-30" ( 30" rapide- 30" récupération ) à raison de 10 x 30"-30" + 3mn récup + 5 à 10 x 30"-30"
SEUIL: Allure 15 km ou semi-marathon, récupération 2' à 3' entre chaque séance de seuil