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Les éléments clés d'une séance de course à pied
Vous courez ou vous désirez débuter l'entraînement ? Sachez que du débutant à l'athlète de haut niveau, les règles de base de la pratique sont les mêmes :
• s'échauffer progressivement ;
• s'étirer doucement ;
• s'entraîner sérieusement ;
• récupérer complètement.
Elles ne nécessitent qu'un matériel réduit : une bonne paire de chaussures, un short et un maillot.
1) S'échauffer progressivement
Partez en footing à allure douce et augmentez peu à peu la vitesse de course jusqu'à votre rythme de croisière. En courant votre température corporelle augmente et fluidifie le liquide intra-articulaire. Vous sentez que vos articulations sont plus efficaces ; la vitesse de contraction et d'élasticité de vos muscles et de vos tendons est améliorée. Votre cœur augmente son débit sanguin, afin de satisfaire les besoins en oxygène de vos muscles.
A la fin de cet échauffement (dix minutes environ), vous devez être " chaud ". Les risques de blessure et de malaise cardiaque erg sont diminués. Mais attention : ils ne sont pas totalement éliminés. En matière de sport, le "risque zéro" n'existe pas. D'où l'intérêt d'un bilan médical avant de débuter une pratique sportive.
2) S'étirer doucement
Les étirements (agissant sur les muscles et les tendons) diminuent les risques de blessure (élongation par exemple) et améliorent le rendement musculaire : vous perdez moins d'énergie. Ils doivent être réalisés sans à-coup (sinon, ils provoquent un réflexe de contraction qui s'oppose au relâchement recherché) Ils doivent être doux et progressifs, jamais douloureux.
• Les étirements actifs : contractez pendant 6 secondes, puis relâchez pendant 6 secondes en allongeant le muscle.
• Les étirements passifs : maintenez le muscle étiré pendant 30 secondes, puis relâchez pendant 10 secondes.
Après ces étirements et avant la phase de course (ou après les dix minutes de footing pour ceux qui ne souhaitent pas s'étirer), faites des "talons aux fesses", afin d'échauffer les ischio-jambiers. Ces muscles de la cuisse ne sont pas sollicités en jogging à faible allure, mais ils vont vous servir dans les sauts d'obstacles en parcours naturel et lors des phases d'accélération." Mal échauffés, ils ne sont pas protégés des risques de blessure
3) S'entraîner sérieusement
Respectez un plan d'entraînement individualisé. Travaillez avec un entraîneur si vous souhaitez une progression adaptée à vos possibilités. Réévaluez votre rythme de course à chaque sortie. N'oubliez pas d'effectuer en plus de votre course quelques mouvements de renforcement des abdominaux et des lombaires et quelques pompes, afin d'entraîner l'ensemble des muscles du haut du corps sollicités pendant la course et pour éviter les douleurs de dos.
4) Récupérer complètement
La récupération passe par le retour au calme. Effectuez les opérations suivantes :
· deux minutes de course au ralenti (votre cœur revient progressivement à un rythme plus lent) ;
· quelques minutes d'étirements ;
· dans la journée ou la veille d'une compétition, prenez une douche froide, stimulante et tonifiante ;
· le soir, après l'entraînement, prenez une douche chaude, relaxante, afin de favoriser le sommeil.
5) Pour compléter ces bonnes pratiques
Pensez à vous hydrater avant, pendant et après la course par petites gorgées toutes les 10 minutes. L'eau un peu bicarbonatée (Badoit", Saint Yorre`, etc.) peut vous aider à récupérer après l'effort.
Alimentez?vous dans les deux heures qui suivent l'effort, avec des sucres à absorption lente : riz, pâtes... Ils permettent de reconstituer les réserves en glycogène, carburant énergétique le plus favorable à vos muscles.
En conclusion : la sédentarité, dans les pays développés, est devenue un vrai problème de santé publique. Alors n'hésitez pas à courir, en adoptant les bonnes pratiques et en prenant les précautions nécessaires.
Pour en savoir plus
La durée optimale d'effort, pour tirer bénéfice du footing sur le plan de votre santé est de 3 x 45 minutes par semaine.
Chacun doit adapter sa pratique en fonction de ses contraintes de vie ; ainsi, cinq séances de 30 minutes peuvent être aussi intéressantes pour vous. En revanche, les adeptes de l'entraînement intensif et des kilométrages importants devraient respecter les bonnes pratiques exposées ci?dessus et se faire suivre médicalement, pour allier plaisir et bonne santé.