L'alimentation est un élément important de votre préparation. Certaines règles sont à respecter pour éviter toutes mauvaises surprises à l'exercice telles que les crampes ou le coup de fringale. Votre performance en dépend.
Prenez plaisir à manger.
• varié : diversifiez autant que vous le pouvez les aliments de vos repas.
• équilibré : la répartition de chacun de vos repas est structurée de la façon suivante
- 4 portions de glucides : une crudité (légumes et fruits crus), une crudité (légumes et fruits cuits), un féculent (pâtes, riz) et un produit sucré.
- 2 portions de protides : une viande ou poisson ou oeuf, un laitage. - 1 portion de lipides : 1/2 graisse végétale (huile) et 1/2 graisse animale (beurre).
- Buvez de l'eau régulièrement au cours de la journée (1.5 I par jour minimum).
• en respectant les horaires : prévoyez au moins trois repas par jour à heures fixes. N'espacez pas deux repas de plus de 4 à 5 heures.
• en vous habituant à consommer les boissons et les aliments solides lors de vos entraînements de même intensité et de même durée que l'épreuve à laquelle vous comptez participer.
Les trois derniers jours avant votre course :
Renforcez chacun de vos repas en glucides complexe et lents (pâtes, riz, semoule) et particulièrement le repas de la veille.
N'oubliez pas de boire beaucoup et régulièrement.
Le dernier repas avant votre course est terminé au n trois heures avant le début de votre compétition
La ration d'attente (à partir d'une heure avant le départ) vous aide à préparer votre organisme à la course. Buvez toutes les quinze à vingt minutes, la quantité d'un (200 ml) d'eau, de boisson énergétique ou d'eau légèrement sucrée.
• Si vous courrez votre 10 km en moins d'une heure, aucun apport particulier est nécessaire. Excepté, boire de l'eau toutes les quinze à vingt minutes si votre course très intense.
• Si vous courez au delà d'une heure, hydratez-vous d'eau minérale, ou d'eau sirotée, ou de jus de fruits dilué ou de boisson énergétique tous les 1/4h pour éviter tous risques de déshydratation et/ou d'hypoglycémie.
• S'il fait chaud, pensez à bien diluer votre boisson (30 g/l de glucides). Au contraire, s'il fait froid, concentrez la peu plus (80 à 100 g/I).
Surtout, n'attendez pas d'avoir soif pour boire.
Buvez régulièrement au cours de votre course.
Enfin, pour une bonne récupération et dès la fin de votre course, réhydratez-vous et réalimentez-vous : consommez du jus fruit dilué dans de l'eau minérale bicarbonatée ou une boisson énergétique, associés à des glucides simples et ra ides de fruits, barres de céréales, etc). Poursuivez la réhydratation tous les 1/4 d'heures
Exemples de menus en période d’entraînement :
PETIT DEJEUNER
Un verre de jus de fruit, céréales,
un laitage (yaourt ou fromage blanc ou lait),
pain ou biscottes + beurre/confiture, café ou thé.
DEJEUNER
Crudités (carottes, concombre, tomates)
+ 1 cuillère d'huile, une viande (côte de bœuf)
+ beurre, pommes de terre, un laitage (yaourt),
un fruit (pomme), pain, eau (un à deux verres).
DINER
Crudités (légumes cuits ou fruits cuits),
poisson (filet de cabillaud), petits pois
carottes, un laitage (fromage blanc) ,
un fruit ou compote, pain, eau (un à deux verres).
Exemples de menus 3 jours avant la compétition :
PETIT DEJEUNER
Un verre de jus d'orange, céréales (muesli),
un laitage (lait demi-écrémé), pain + confiture,
café ou thé + une cuillère de miel.
DEJEUNER
Crudités, une viande (poulet), riz blanc,
un laitage (yaourt ou fromage blanc),
un fruit (banane), pain, eau (un à deux verres)
COLLATION (10h ou 16 h)
Crudités (carottes, concombre, tomates)
+ 1 cuillère d'huile, une viande (côte de bœuf)
+ beurre, pommes de terre, un laitage (yaourt),
un fruit (pomme), pain, eau (un à deux verres).
DINER
Crudités (salade de maïs ou pommes de terre)
poisson ou neufs ou viande blanche, pâtes,
gâteau de riz ou semoule au lait,
un fruit ou compote, pain,
eau (un à deux verres).